Tecnica di Arrampicata - allenamento dei muscoli flessori dell'avambraccio.
Oltre alla tecnica di arrampicata sia indoor che outdoor nel climbing è fondamentale avere dei muscoli flessori dell'avambraccio allenati in grado di tenere nel tempo anche piccoli e sfuggenti appigl; questi muscoli in contrazione trasmettono la forza alle dita della mano permettendo di mantenere la presa sugli appigli.
I flessori dell'avambraccio si possono considerare i muscoli limitanti per l'arrampicata in quanto normalmente sotto tensione sono i primi a cedere facendo aprire la mano con la relativa perdita della tenuta dell'appiglio.
Per migliorare la forza e la resistenza si può affiancare ad un allenamento specifico in arrampicata sulle pareti un allenamento a secco, utilizzando varie tipologie di attrezzi: dalle semplici pinze o paste morbide fino ai più esasperati pan gullich, trave o campus board artigianali.
In mancanza di un trave o di una sbarra, per potere eseguire un allenamento mirato con delle sospensioni possiamo migliorare la resistenza utilizzando dei semplici attrezzi come delle pinze a carico variabile.
Per avere dei risultati efficaci dobbiamo cercare di rispettare alcune regole fondamentali che si basano su principi fisiologici e biochimici legati alla produzione di energianecessaria ai nostri muscoli per l'uso della forza e della resistenza (vedi tabelle) .
Le fasi di un allenamento sono:
Riscaldamento - Allenamento - Recupero - Allungamento
I possibili obiettivi di un allenamento sono:
Aumento della Potenza - Forza massimale - Forza esplosiva
Aumento della forza resistente
Aumento della velocità
Aumento della Resistenza endurance
Come procedere per strutturare una sessione di allenamento:
Riscaldamento leggero con la pinza al minimo dei kg o semplicemente aprendo e chiudendo la mano per 1'.
Prima di iniziare un allenamento che mira a sviluppare la forza resistente dobbiamo trovare e definire qual è il carico massimo sopportato dai nostri muscoli in un range di tempo utile che è strettamente vincolato all'obiettivo. In genere nell'ambito della forza resistente una contrazione isometrica può variare come durata della potenza da 30'' a 50'' e come durata della capacità può arrivare circa a 2'.
Test per trovare il nostro carico massimale nel range di tempo vincolato al nostro obiettivo:
L'obiettivo è trovare quel carico della pinza che ci consenta di esercitare la contrazione isometrica all'interno di un range variabile tra i 50'' e i 70'', ovvero un carico che ci permetta di superare i 50'' e non ci permetta di andare oltre i 70''.
Bisognerà fare un po' di prove per trovare il carico ottimale, seguito da una fase di recupero di almeno 3' tra una prova e l'altra.
Una volta trovato il carico di lavoro da fissare sulla pinza in kg, siamo pronti per l'allenamento.
Facciamo un esempio:
Il nostro carico massimo in kg che siamo riusciti a tenere per 60'' di contrazione isometrica con la pinza chiusa prima del cedimento e dell'apertura della mano è di 20 kg.
In questo caso il tempo è il nostro parametro variabile per fissare la percentuale di lavoro mirata al nostro obiettivo.
Lavoreremo al 50% del tempo di 60'', ovvero 30'', con un recupero tra una contrazione e l'altra di 60''.
Siamo nel range minimo dello sviluppo della forza resistente.
Se dovessimo fare un allenamento aumentando il tempo fino al 75%, pari a 45'', ci sposteremmo sempre di più verso un allenamento di forza massima.
A questo punto i parametri da utilizzare par la sessione di un allenamento saranno:
Carico fisso di 20 kg
Tempo massimo di chiusura della pinza prima del cedimento 60''
3 serie
Ogni serie = 10 ripetizioni
Ogni ripetizione = 30'' di contrazione isometrica con la pinza chiusa e 60'' di recupero con la pinza aperta
Tra una serie e l'altra 5' di recupero
Le variabili che si possono adottare dopo varie sessioni di allenamento in base ai progressi ottenuti sono:
Aumentare il carico o il tempo di contrazione
Aumentare le serie
Aumentare le ripetizioni
Aumentare o diminuire i tempi di recupero
Si può anche modificare l'allenamento in base a obiettivi diversi, ad esempio in funzione di uno sviluppo maggiore della forza.
Mentre in un allenamento con delle sospensioni al pan gullich, trave o alla sbarra, il dato è molto preciso e oggettivo, in quanto il tempo viene bloccato al cedimento e all'apertura della mano con la relativa perdita della tenuta sulla presa, con le pinze diventa più complesso sforzarsi di tenere totalmente chiusa la mano fino all'esaurimento della contrazione muscolare. In ogni caso è un sistema di allenamento che ha il vantaggio di potere essere praticato ovunque.
